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吃鱼补脑,鲅鱼胜出

吃鱼补脑,鲅鱼胜出

分类:
饮食与健康
作者:
钟 凯
来源:
人民网-生命时报
发布时间:
2020/10/19
浏览量

   “吃鱼补脑”的说法在民间流传已久,但科学研究发现,吃什么鱼,吃多少,怎么吃,只有这些问题把握对了,才能少花钱多补脑。

     鱼里含有DHA(二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”)和EPA(二十碳五烯酸),属于“欧米伽3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需脂肪酸。它们对于大脑和视力的早期发育很重要,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。胎儿和初生婴儿获得的DHA/EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,母亲可以通过吃一些富含DHA/EPA的食物,将这些有益物质输送给孩子。非母乳喂养的孩子可以选择添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加辅食后,可以给宝宝逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界粮农组织和国际围产医学会建议,孕妇和乳母每天摄入DHA的量不应少于0.2克。中国营养学会建议,每天水产品的摄入量为40~75克。

     需要注意的是,鱼里含有甲基汞,而且它常和DHA/EPA相伴。科学家已经证实,甲基汞有神经发育毒性,尤其对胎儿和新生儿的神经发育有负面影响。但世界粮农组织和世界卫生组织经过仔细研究认为,吃鱼总体上利大于弊,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了人们最常吃的30多种海鱼,估算吃鱼带来的IQ(智商)值变化,结果有一些有趣的发现。1.扁舵鲣(金枪鱼的亲戚)的DHA/EPA含量最高,但吃得越多补脑效果越差。2.尖头斜齿鲨甲基汞最多(鱼翅同理),吃了反而IQ降低,所以千万别以为贵的一定是好的。3.鲻鱼甲基汞含量最低,但DHA/EPA含量拖了后腿,补脑效果一般。4.按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是鲅鱼;排名第二的是刀鱼,但它价格相对较高。5.金鲳、海鲈鱼和小黄鱼的补脑效果也很好,价格也相对平易近人。

     此外,不同的鱼要想达到最佳补脑效果,需要吃的量也不同。上面推荐的四种鱼,鲅鱼、金鲳鱼、海鲈鱼和小黄鱼,每周最佳食用量分别是:鲅鱼2两半;金鲳鱼3两半;海鲈鱼3两半;小黄鱼4两。人工养殖的三文鱼也是不错的选择,每周吃3两左右就可以获得足够的DHA/EPA,但相比上面四种,其价格略高。由于一些常见的海鱼并未纳入研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,这里无法给出具体建议。总体来讲,越是野生、深海、大型、肉食性鱼类越要小心。还有研究显示,沿海和河湖地区的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分别为0.47和0.41克,因此也有研究者建议淡水鱼和海鱼可以对半吃。

     综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说,选择鱼类有以下几个建议:1.尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼、方头鱼等大型肉食性鱼类。2.遵循“三三原则”:每周吃3次鱼,每次3两左右,至少吃一次海鱼。海鱼推荐鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼。3.DHA/EPA不耐热,最好的食用方式是生吃(比如三文鱼,但要注意卫生)或清蒸、煮汤,煎炸和烧烤等加工方式最不推荐。4.鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物,孕妇和乳母应尽量避免。5.如果没有条件经常吃鱼,可以根据需要服用膳食补充剂。最后,需要提醒大家,均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,不可本末倒置,将孩子的未来寄托在DHA/EPA身上。

 

食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任

钟 凯

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